Le Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono 8 e rappresentano la maggior parte delle vitamine idrosulbili e comprendono:

• vitamina B1.
• vitamina B2.
• vitamina B3 o PP.
• vitamina B5.
• vitamina B6.
• vitamina B8 o H.
• vitamina B9 o acido folico.
• vitamina B12.

La carenza di vitamine del gruppo B può determinare avitaminosi o ipovitaminosi: per avitaminosi si intende l'assenza totale di una o più vitamine, mentre l'ipovitaminosi è semplicemente la carenza parziale di una o più di queste molecole.

L'eccesso di vitamine, generalmente farmacologico, può indurre ipervitaminosi con conseguenti effetti collaterali anche gravi. La maggior parte delle vitamine di questo gruppo sono termolabili, questo significa che la cottura degli alimenti riduce il contenuto vitaminico complessivo e questo varia in base alle caratteristiche chimico-fisiche della vitamina e all'intensità/durata del trattamento termico.

La temperatura però non è l'unica variabile che incide sulla presenza o meno di vitamine del gruppo B negli alimenti. Alcune di esse sono anche fotosensibili per cui l'esposizione del cibo alla luce o alcuni metodi di conservazione o sostanze conservanti possono modificare il contenuto di vitamine all'interno del prodotto.

Alcuni farmaci come gli antimalarici, anticoncezionali, anticonvulsivanti, vanno ad interagire con queste vitamine riducendo la loro biodisponibilità per l'organismo.

Per garantire al proprio organismo un corretto apporto di vitamine del gruppo B è bene tenere presente alcune norme fondamentali:

• conoscere i proprio livelli di razioni raccomandate dei nutrienti per la popolazione italiana (LARN).
• adeguare tali valori alle proprie necessità individuali che possono essere diverse dalla media per sport agonistico, condizioni fisiologiche particolari, malassorbimento, epatiti, alcolismo, ecc.
• identificare farmaci o molecole che possono ridurre la loro disponibilità.
• prediligere alimenti crudi, poco cotti, cotti superficialmente.
• se necessario integrare la dieta con integratori.

FONTI ALIMENTARI E FUNZIONI

• Vitamina B1 o tiamina: contenuta soprattutto nei cereali integrali non raffinati, nel germe di grano, nel fegato, nei molluschi e nei funghi. Svolge diversi ruoli: è un coenzima nel metabolismo dei glucidi,si occupa della trasmissione dell'impulso nervoso ed interviene anche nel metabolismo dell'alcol etilico.
• vitamina B2 o riboflavina: dalla proprietà antidermatitica e si trova principalmente nei cibi di origine animale come fegato, uova, latte e pesce. e nei cereali integrali o nei funghi.
  E' un costituente coenzimatico e partecipa al mantenimento delle mucose.
• Vitamina B3 o PP o acido nicotinico o nicotinamide: è un costituente coenzimatico ed interviene nel metabolismo di lipidi, glucidi e protidi. Si trova in alimenti di origine animale, come fegato, pollame, carne, tonno, latte ma anche nei legumi. Inoltre può essere sintetizzato a partire dall'amminoacido essenziale triptofano.
• Vitamina B5 o acido pantotenico: è detta vitamina dell'accrescimento ed è contenuta nel fegato, nella carne, nei cereali, nelle uova, nei vegetali e nelle noci. Nei tessuti è presente sottoforma di coenzima A (coA), un elemento importante nel metabolismo di lipidi, glucidi, protidi, oltre che per la sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei.
• Vitamina B6 o piridossina: è antidermatitica ed è un costituente dei coenzimi che partecipano al metabolismo degli amminoacidi. Si trova in cereali integrali, fegato, spinaci, piselli, e banane.
• Vitamina B8 o vitamina H o biotina: come la B2 e la B6 è antidermatitica. Si trova principalmente nel tuorlo dell'uovo, nel fegato, nel rene, nei vegetali verdi e nella carne, ma è anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
  Forma un coenzima utile nella sintesi dei grasso, amminoacidi e glucidi.
• Vitamina B9 o acido folico: ha proprietà antianemiche. E' contenuta nel tuorlo dell'uovo, nel fegato, nei reni, nei vegetali verdi, negli asparagi, nel germe di grano e nei legumi. Costituisce un elemento essenziale per la sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA) e per la riproduzione dei globuli rossi e bianchi.
• Vitamina B12 o cianocobalamina: ha un'azione antianemica come l'acido folico e viene immagazzinata nel fegato in buone quantità.
  Si trova nella carne, nelle uova, nel pesce, nei molluschi, nel fegato, nel latte. Va a comporre un coenzima utile per diverse funzioni: sintetizza gli acidi nucleici, determina la replicazione dei globuli rossi e favorisce il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre è considerata la "vitamina energizzante", infatti è particolarmente indicata nei soggetti carenti, stressati, stanchi o convalescenti.