Intestino pigro: un aiuto dalle fibre

Lo stile di vita comprende anche le abitudini quotidiane che esulano dalla dieta, come: l'assenza di attività fisica e ritmi di vita frettolosi, abitudini che speso causano stress e tensione nervosa, senza contare poi l'abuso di tranquillanti e sonniferi.
Da queste prime indicazioni è possibile vedere come la consapevolezza del proprio comportamento quotidiano sia un importante passo verso il cambiamento di abitudini errate che danneggiano in prima istanza l'intestino nella sua normale funzione.

La prima ricetta verso la stitichezza è quella di seguire una dieta ricca di fibre oltre ad un'attività fisica idonea che va ad agire sui muscoli addominali. Il consumo di fibra va accompagnato con l'assunzione di abbondante acqua, evitando bevande come caffè, tè o alcolici che risultano irritanti per la mucosa intestinale. Il fenomeno della flatulenza e del gonfiore che spesso accompagnano la stipsi possono essere prevenuti masticando con calma e facendo attenzione a non introdurre aria e a non consumare pasti troppo abbondanti per non appesantire ulteriormente l'intestino.

Cosa fare se neanche un corretto stile di vita migliora la situazione? La risposta è semplice, aiutiamoci con le fibre.

LE FIBRE

Oltre alle fibre che si ingeriscono con gli alimenti tramite una dieta corretta, possiamo integrare una loro carenza o comunque raggiungere la giusta dose giornaliera tramite tramite integratori a base di estratti vegetali.

La dose giornaliera consigliata va dai 20 ai 35 grammi per un adulto e di 5 grammi per un bambino ( 5 grammi più 1 grammo moltiplicato per l'età: ad esempio un bimbo di 3 anni dovrà assumerne 8 grammi).
La quantità minima per l'adulto si riferisce a quella quantità minima necessaria per il benessere intestinale, mentre la dose massima riguarda quella quantità oltre la quale le fibre possono dare qualche inconveniente, come un eccessiva fermentazione con conseguente flatulenza o come l'assorbimento di nutrienti preziosi come gli oligoelementi quali zinco e ferro per esempio.

Una linea guida generale è comunque quella di introdurre prima le fibre tramite alimentazione e poi, solo in caso di stipsi cronica o di mancata assunzione di frutta e verdura, si può ricorrere ai concentrati di fibra che si trovano in commercio sotto forma di polvere, capsule, tinture.
Le fibre sono normalmente una miscela di residui delle pareti cellulari vegetali composte da carboidrati a lunga catena come la cellulosa, la pectina, l'agar, le mucillaggini, i galattomannani, i beta glucani, la lignina, ecc...
La fibra rappresenta la frazione non calorica e non digeribile degli alimenti, perchè è resistente all'idrolisi da parte dei succhi gastrici, pertanto arriva inalterata nell'intestino dove dà origine a diversi processi.

Le fibre si differenziano anche in base alla loro solubilità in acqua: solubili ed insolubili (presenti in frutta e verdura):

• fibre insolubili: comprendono la cellulosa (maggiormente presente nella crusca), la lignina e arabinoxilani. Queste fibre si presentano come dei filamenti che danno consistenza ad esempio alla buccia della frutta o alla cuticola dei legumi o all'involucro esterno dei cereali.
  La loro caratteristica principale è quella di igroscopicità, cioè assorbono una notevole quantità di acqua, anche se in quantità minore delle fibre solubili, aumentando notevolmente di volume. Queste fibre però hanno una notevole capacità di inglobamento, e quindi se assunte in dosi eccessive possono limitare l'assorbimento dei nutrienti. In particolare la lignina si è visto che è in grado di catturare i sali biliari liberi in eccesso nel lume intestinale impedendo una loro emulsione, inoltre è anche in grado di catturare i radicali liberi dell'ossigeno prevenendo in questo modo eventuali processi degenerativi a carico dell'intestino.
• fibre solubili: pectine, gomme, glucomannano sono presenti nella frutta, nei legumi, nei cereali ed in alcune piante come Plantago psyllum, il lino, la malva, ecc.
  Anch'esse a contatto con l'acqua si rigonfiano notevolmente formando una massa gelatinosa molto vischiosa che aderisce molto bene alle pareti intestinali. Questa massa ha degli effetti benefici su diversi livelli, quali l'assorbimento di zuccheri e grassi. Per quanto riguarda l'assorbimento di zuccheri, le fibre sono un buon alleato nella prevenzione del diabete, in quanto stabilizzano il tasso di zucchero nel sangue dopo il pasto diminuendo cosi la richiesta di insulina da parte del pancreas, in questo modo cosi diminuiscono anche il sovrappeso.
  Per quanto riguarda i grassi queste fibre apportano anche beneficio all'apparato cardio-circolatorio abbassando i livelli di colesterolo e riducendo la sua produzione a carico del fegato. Le fibre solubili svolgono quindi una sorta di pulizia nell'intestino ma anche nel sangue e a carico della flora batterica intestinale, equilibrandola.

L'azione più marcata delle fibre è quella esercitata sulla motilità intestinale: le fibre rendono più morbide e voluminose le feci che, grazie proprio a questo aumento di massa, stimolano la peristalsi delle pareti accelerando quindi il transito nel lume intestinale e favorendo cosi l'evacuazione.
Questa azione lassativa è simile a quella esercitata dai lassativi meccanici o di massa e quindi come si diceva all'inizio è molto importante bere molta acqua per favorire questo processo.

La fibra agisce sull'equilibrio idrico dell'intestino, quindi se paradossalmente non venisse ingerita acqua, verrebbe assorbita quella già presente nell'intestino rendendo ancora più disidratate le feci e quindi peggiorando la situazione di costipazione (effetto benefico sfruttato in caso di dissenteria).
Un altro effetto soprattutto delle fibre solubili contenute nello Psyllum è quello di ricoprire le pareti intestinali di una pellicola ad azione antinfiammatoria e lenitiva. Per questi motivi le fibre possono essere assunti anche da chi ha problemi di colon irritabile, diverticolosi, emorroidi e ragadi anali.

CONTROINDICAZIONI

Un eccesso di fibre come già detto porta ad un aumento di flatulenza e gonfiore addominale se non viene assunta un'adeguata quantità di acqua. Potrebbero comparire però anche meteorismo e diarrea a causa della fermentazione batterica.
Inoltre potrebbe esserci un ridotto assorbimento di micronutrienti quali ferro, zinco e rame.

Gli integratori di fibra sono sconsigliati in caso di patologie a carico dello stomaco come ernia ietale, ulcera peptica, dolori addominali perchè in tutti questi casi potrebbero peggiorare il quadro clinico.

In caso di assunzione di farmaci è bene assumere le fibre 2/3 ore prima dell'assunzione, per evitare una diminuzione nell'assorbimento di quest'ultimo.

Ricordiamo infine che gli integratori a base di fibre vanno utilizzati in caso di stitichezza cronica in alternativa ai lassativi di origine vegetale o di sintesi, in quanto sono poco aggressivi e possono essere somministrati anche a donne in gravidanza, bambini e a persone che soffrono di patologie intestinali dove l'utilizzo dei normali lassativi sono sconsigliati.