Il recupero post-allenamento

Solitamente si recupera a due livelli, quello metabolico e quello strutturale:

• il recupero metabolico comporta il ripristino delle scorte di glicogeno, che è la forma in cui i carboidrati vengono accumulati per fornire energia ai muscoli 
• il recupero strutturale comporta la ricostruzione delle proteine muscolari danneggiate dagli allenamenti intensi e nel combattere i danni causati dai radicali liberi.

Tuttavia con le giuste tecniche di recupero e un'integrazione intelligente è possibile ripristinare il calo delle prestazioni.
Inoltre esistono altre 3 tipologie di recupero, suddivise a seconda del momento il cui avviene:

• immediato: è il recupero che avviene durante specifiche fasi del gesto atletico; è il caso della gamba controlaterale a quella di spinta del corridore o della fase di sospensione che segue un balzo. 
• breve termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all'interno di uno stesso allenamento. Molto studiato in letteratura è uno dei parametri principalmente caratterizzanti l'allenamento. 
• medio-lungo termine: è il recupero che intercorre tra diverse sedute di allenamento o competizioni.

L'approccio al recupero può essere inoltre:

• attivo: caratterizzato da specifiche attività (esercizi al suolo, in acqua, elettrostimolazione, massaggi...) susseguenti l'esercizio fisico allenante, con la finalità di aumentare la velocità di smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo stesso, su tutti l'acido lattico, e di accelerare di fatto il processo di recupero dell'organismo.
  Comunemente questo termine è usato per identificare l'approccio al recupero adottato immediatamente dopo l'attività svolta. 
• passivo: questo tipo di recupero non prevede nessuna strategia, ma semplicemente si occupa di "lasciar fare" al nostro corpo senza indurre ulteriori stimoli post-allenamento 

RECUPERO E PROCESSI FISIOLOGICI

Solo capendo esattamente i processi fisiologici che sono alla base del recupero dell'atleta si può ottimizzare il proprio recupero.

• esaurimento delle scorte di glicogeno: nell'organismo sono presenti circa 380-480 g di carboidrati, quasi tutti sottoforma di glicogeno: 350 g nei muscoli e 100 g nel fegato.
  Solo il 5% è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.
• microtraumi fisiologici: quando cresce l'intensità dello sforzo, la produzione di energia necessaria per onorare la richiesta produce una quantità di scorie e di alterazioni che devono essere in qualche modo eliminate e riparate.
  L'attività sportiva aumenta i livelli dei radicali liberi che ostacolano il normale metabolismo, impedendo il ripristino delle condizioni ottimali.
• catabolismo proteico: l'anabolismo proteico tende a ricostruire la parte muscolare che è stata spesa con lo sport; se l'apporto proteico della dieta è adeguato in genere non c'è nessun problema a recuperare entro l'allenamento successivo.
  Contrariamente alla credenza comune, solo sforzi molto prolungati producono un significativo catabolismo muscolare (non certo quindi l'allenamento con i pesi) perchè i muscoli vengono "smontati" per essere usati a fini energetici. 
• eccessiva dipendenza dal glucosio circolante: esistono atleti che riescono a lavorare con dosi di glucosio molto basse (la glicemia è cioè attorno agli 80 mg/dl), mentre altri non sono in grado di essere efficienti se non in presenza di valori molto più elevati di glicemia.
• carenza di calcio e magnesio: mentre sodio e potassio negli individui sono quasi sempre nella norma normali (se variano di molto il soggetto manifesta problemi evidenti), carenze di calcio e magnesio possono creare problemi in ambito solo sportivo.
  La carenza di magnesio è correlabile con sensazioni oggettive di stanchezza; a differenza del calcio, non è utile assumere magnesio a scopo preventivo.
• carenza di ferro: una carenza di ferro può produrre un'anemia sideropenica con conseguente stanchezza. prima però di assumere ferro, bisogna verificarne la reale necessità.

PRINCIPALI STRATEGIE DI RECUPERO

Le principali strategie di recupero sono:

• alimentazione: un'alimentazione che preveda macro e micronutrienti bilanciati in relazione alle specifiche esigenze dell'atleta ed all'attività svolta, ed è uno dei fattori più influenti sul corretto recupero.
• idratazione: almeno 6 bicchieri di acqua al giorno; è stato dimostrato quanto una corretta idratazione influenzi il livello di prestazione e aiuti il successivo recupero in numerosi sport.
• integrazione: le sostanze ritenute utili al processo di di recupero sono:
  glutammina che aumenta il volume delle cellule muscolari favorendo l'ingresso di acqua e contrasta la sindrome da sovrallenamento caratterizzata da un aumento della frequenza cardiaca, stanchezza cronica, ecc;
  creatina che ha la funzione di aumentare la forza e la massa muscolare oltre a permettere un recupero post allenamento;
  vitamine, sali minerali come potassio, magnesio, sodio e cloro per contrastare i crampi però gli integratori salini sono utili in attività fisiche della durata superiore alle 4 ore, mentre per sport della durata inferiore alle 2 ore è consigliata solo l'idratazione con acqua.

In aggiunta nella fase post-allenamento o finestra anabolica, una bevanda a base di carboidrati ad alto indice glicemico, proteine idrolizzate del siero del latte od amminoacidi ed una piccola quantità di grassi di è dimostrata efficace nel ripristinare velocemente le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e nello stimolare una maggiore sintesi proteica.