Alimentazione e integrazione per gli sport di resistenza

• Una delle fonti più indicate al riguardo sono senza dubbio i cereali e altri carboidrati complessi.
  Poichè una volta utilizzato lo zucchero contenuto nel sangue, dobbiamo man mano utilizzare quello di riserva (glicogeno), è fondamentale ricorrere ai cibi che consentono di produrlo facilmente.
• La seconda fonte energetica è rappresentata dai grassi.
  La maggior parte di essi è immagazzinata nel tessuto adiposo sottoforma di trigliceridi che, quando è necessario, vengono catabolizzati ad acidi grassi liberi, immessi nel sangue, portati nel muscolo e bruciati per produrre energia. 
• La fonte peggiore per ottenere l'energia necessaria a competizioni di resistenza sono le proteine, anche se sono molto importanti, magari nella fase della preparazione atletica in palestra durante il periodo invernale, per mantenere la muscolatura. A livello di gare però prima di essere utilizzate, devono essere catabolizzate ad amminoacidi semplici, trasportate nel fegato e li convertite in glucosio.

In ogni caso i muscoli possiedono una capacità limitata di immagazzinamento del glicogeno: quanto basta al massimo per 2 ore di esercizio continuato.
Dopo tale periodo, l'organismo ha utilizzato tutto il glicogeno muscolare ed epatico di riserva, per cui non è in grado di mantenere normale il livello di glucosio presente nel sangue.

E' difficile bruciare il grasso di riserva: tuttavia i lipidi non possono essere utilizzati come fonte energetica a meno che non sia presente un certo quantitativo di carboidrati nei muscoli e nel fegato.
Spesso quando si parla di strategie nutrizionali prima delle competizioni di endurance ci si focalizza soprattutto nelle 3/4 ore che precedono la partenza.

PREPARARSI ALLA GARA

In realtà la vera partita, dal punto di vista nutrizionale, si gioca nei 3/4 giorni che precedono la gara.

E' ormai noto che la gran parte dei carboidrati vanno introdotti almeno nelle 48 ore prima della competizione, in modo da ripristinare il glicogeno muscolare al 100% ed è altrettanto importante ricordare che in questi giorni è necessario ridurre l'intensità e la durata degli allenamenti.

Per ottenere un incremento della concentrazione muscolare di glicogeno è sufficiente aumentare, nei 3 giorni precedenti l'impegno, l'apporto glucidico quotidiano al 60-70% dell'energia totale giornaliera (circa 5-6 grammi di carboidrati/kg/giorno).
Quindi una dieta opportuna potrebbe prevedere una distribuzione di macronutrienti pari al 70% di carboidrati, 20% di grassi e 10% di proteine.

Effettuare il carico glicemico non porta benefici per attività di alta intensità e breve durata e nemmeno per attività di moderata intensità e di durata inferiore ai 90 minuti.
Per attività di durata superiore ai 90 minuti invece, effettuare il carico glicemico porta beneficio, il quale è stato stimato fino ad un incremento del 3% della performance in gara.

QUALI CARBOIDRATI?

Particolare attenzione va posta invece nella scelta del tipo di carboidrati che introduciamo nel pasto pre-gara, i quali possono influenzare il metabolismo energetico durante la prestazione sportiva, favorendo oppure ostacolando l'ossidazione degli acidi grassi.
E' noto ormai che i carboidrati non sono tutti uguali, però svolgono un ruolo importante nella regolazione ormonale, in particolare dell'insulina. E' un grave errore assumere carboidrati ad alto indice glicemico prima di una gara, perchè ciò provoca un rapido aumento dei livelli di insulina nel sangue.

L'insulina blocca il rilascio degli acidi grassi liberi dal tessuto adiposo, con la conseguente carente disponibilità per il metabolismo energetico dei muscoli.
E' favorita l'assunzione dei carboidrati a basso indice glicemico in modo da contenere la produzione di insulina e favorire l'utilizzo dei grassi per fornire energia durante l'esercizio fisico e conseguente risparmio delle scorte di glicogeno. inoltre l'assunzione dei carboidrati ad alto indice glicemico può provocare un abbassamento della glicemia nelle prime fasi dello sforzo.

Questo a causa dell'aumentato utilizzo di glucosio da parte dei muscoli e dalla ridotta messa in circolo di glucosio da parte del fegato, determina appunto alti livelli di insulina. Inoltre bisogna tenere presente che al contrario di quello che avviene a riposo, nel corso di uno sforzo, l'assunzione di carboidrati non determina aumenti dei livelli plasmatici di insulina, dunque non vi è alcuna influenza negativa sull'utilizzo di grassi come fonte energetica.

Il pasto pre-gara che sia o meno iperglucidico deve essere: a basso indice glicemico, semplice e leggero facilmente digeribile poco voluminoso povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale) consumato non meno di 3/4 ore prima.
Il pasto ideale immediatamente prima dell'attività fisica dovrebbe essere in grado di fornire una fonte di glucosio sufficiente al mantenimento della glicemia e del metabolismo muscolare senza aumentare eccessivamente il rilascio di insulina.

Molte ricerche sostengono gli effetti positivi degli alimenti a basso indice glicemico: le prestazioni sportive possono aumentare di gran lunga rispetto all'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico che aumentano i livelli di insulina nel sangue.
Questa utilizza in maniera molto rapida il glucosio ematico che può esaurirsi velocemente dando origine ad una situazione di stanchezza, malessere e fame per l'atleta.

Di seguito uno schema degli alimenti suddivisi in base all'indice glicemico:

• ALTO INDICE GLICEMICO: glucosio, carote, miele, cornflackes, pane integrale, riso, patate novelle, pane bianco, farina di grano, barbabietole, uva passa, banane.
• MODERATO INDICE GLICEMICO: mais, saccarosio, crusca intera, patatine, piselli, pasta, patate dolci, pasta integrale.
• BASSO INDICE GLICEMICO: mele, bastoncini di pesce, fagioli americani, fagioli comuni, lenticchie, salsiccia, fruttosio, arachidi.

La combinazione di alimenti contenenti carboidrati con altri ricchi di fibre idrosolubili è in grado di rallentare l'assorbimento intestinale di glucosio, con il risultato di mantenere costante nel tempo la concentrazione di glucosio nel sangue.