Sindrome Pre-Mestruale: un aiuto dal cibo.

Recenti studi collegano la sindrome a ridotti livelli di serotonina: un neurotrasmettitore la cui carenza spiegherebbe la comparsa dei sintomi legati alla sfera emotiva (irritabilita, ansia e depressione).
Fondamentale sarebbe in ogni caso il fenomeno dell'ovulazione,che avviene nella seconda metà del ciclo (intorno al 14° giorno) o nello stesso periodo in cui compaiono i sintomi. E ciò si evince anche dal fatto che le donne che non ovulano (perché in menopausa o per altri motivi) non hanno alcuna sintomatologia la ricollegabile alla SPM.

In linea di massima possiamo affermare che i disturbi si verificano subito dopo l'ovulazione, per scomparire nella maggioranza dei casi quando comincia il flusso mestruale, e ripresentarsi puntualmente il mese successivo. Sinotmi ciclici che appaiono e scompaiono sempre nello stesso periodo del ciclio mestruale. I disagi più comuni che la donna può manifestare sono ansia, insonnia, irritabiiltà, mal di testa, cambi di umore, nervosismo, aggressività, ipersesibilità tristezza, scarsa concentrazione, desiderio smodato di carboidrati (in particolare docli), facilità al pianto, turgore e tensione al seno, gonfiore addominale, al viso, alle gambe e alle mani, aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica, nausea, mal di stomaco e stanchezza.

Ricerche inglesi e americane sottolineano il ruolo fondamentale del cibo nel trattamento della sintomatologia. Dai loro studi emerge infatti che solo una bassa percentuale di donne asiatiche, che consumano elevate quantità di soia, soffre di SPM. Questo perchè la soia possiede un elevato contenuto di estrogeni vegetali (fito-estrogeni) che oltre a svoglere un importante ruolo antiossidante, svolgono un'attività estrogenica in grado di ridurre i disturbi legati ad un eccesso o ad una carenza ormonale. Non solo, per alleviare i disagi della SPM e regolare l'umore anche il complesso di Vitamina B, in particolare la Tiamina (B1) e la riboflavina (B2), è risultato essere di grande aiuto. Allo stesso tempo è stato riscontrato come l'eliminazione dalla dieta di particolari cibi o bevande previene o riduce drasticamente la sintomatologia. L'alimentazione quindi, se non quale unica terapia da adottare in caso di SPM, risulta essere parte integrante della cura per evitare o alleviare i sintomi. Se necessario, sarà il medico a prescrivere i farmaci specifici (come i diuretici) o integratori a base di magnesio,calcio, potassio, folina, vitamine B o acidi grassi essenziali (omega 3 e 6).

I cibi alleati

Gli alimenti che svolgono un effetto preventivo e benefico nei confronti dei disturbi caratteristici della sindrome premestruale sono i seguenti:

• Pasta, riso, farro, legumi e patate: soddisfano il bisogno di carboidrati e aumentano i livelli di serotonina che stabilizza l'umore, aiuta a risposare bene e regola il livello di estrogeni e progesterone.
• Cioccolato: bastano due quadratini al giorno per migliorare l'umore, fare il pieno di energia e rilassare le tensioni. Contiene magnesio e teobromina, che constrastano ansia e depressione.
• Latte e yogurt magro: contengono calcio, utile a prevenire i crampi e contrazioni muscolari.
• Vegetali a foglia verde, frutta secca (mandorle e noci), pesci di mare (aringa e merluzzo) e d'acqua dolce (carpa), legumi, frutta (mele, pere eciliege), finocchi, carote e cavoli: sono tutti alimenti ricchi di magnesio, che combatte l'ansia, nervosismo, insonnia, irritabilità, stanchezza, tristezza e dolore addominale.
• Pesce (in particolare tonno e salmone), semi di lino e germe di grano: contengono acidi grassi essenziali (omega 3) ad azione antinfiammatoria.
• Soia (che può essere assunta sotto forma di tofu), fagioli, piselli, fave e lenticchie, cavoli, broccoli, rape, cereali integrali, lievito di birra, noci e semi di lino: sono alimenti ricchi di fitoestrogeni che combattono i sintomi legati alle variazioni ormonali.
• Contengono inoltre Vitamina B6, efficace nei confronti di seno dolorante, mal di testa, ritenzione idrica, irritabilità, nausea e vertigini.
• Sciroppo d'acero: qualche cucchiaino al giorno al posto dello zucchero attenua gli stati infiammatori e favorisce il buonumore.
• Verdure a foglia larga, finocchi, porri, insaltate e pomodori: aumentano la diuresi e favoriscono l'eliminazione dell'acqua nei tessuti combattendo così il gonfiore dovuto a ritenzione idrica.
• Banane, pere, uva e frutta secca: alimenti ricchi di potassio.
• Carote, cipolle, pomodori e spinaci, lamponi, more e arance: ricchi di vitamina A, nostro alleato contro il seno dolorante.

E quelli NO...

Al contrario, quelli da evitare o da usare con parsimonia sono i seguenti:

• Caffè, tè e bibite gasate: sono bevande che non aiutano a calmare le tensioni muscolari e il nervosismo tipico di quei giorni. La caffeina acutizza il mal di testa, i repentini sbalzi di umore, l'insonnia e la stipsi.
• Sale: dev'essere drasticamente ridotto perchè aumenta la ritenzione idrica, sintomo caratteristico della SPM. Al suo posto può essere utilizzato il sale marino integrale.
• Glutammato (presente negli alimenti in scatola e alunga conservazione, dadi per brodo, minestre e zuppe precotte): favorisce l'irritabilità e l'aggressività, oltre ad essere ricco di sale e favorire pertanto la ritenzione idrica.
• Alcolici: aumentano gli sbalzi di umore e la tendenza agli stati depressivi.
• Salumi, arachidi, salse, formaggi stagionati e verdure in salamoia, sottolio o sottaceto: cibi ricchi di sale.
• Grassi in generale (vegetali o animali): causano la crescita degli estrogeni nel nostro corpo, che accentuano i dolori mestruali e sbalzi ormonali.

Consigli utili

E per finire, qualche consiglio utile, in grado di migliorare ulteriormente lo stato fisico e psicologico della donna in quei particolari giorni:

• Attività fisica regolare: aiuta a smaltire lo stress e riduce malessere e dolori muscolari. Il movimento favorisce il rilascio di endorfine e aumenta il livello di serotonina.
• Yoga e stretching: sono pratiche rilassanti che aiutano a distendere i muscoli e le tensioni e riportano il buonumore.
• Niente fumo: tutti gli studi evidenziano come le fumatrici siano in genere quelle che accusano maggiormente i disturbi della sindrome pre-mestruale.
• Massaggi: sulla pancia e volendo anche sul resto del corpo, con olio essenziale di finocchio e menta per eliminare gonfiore e tensione al seno e all'addome.
• Assumere tisane naturali a base di erbe medicinali quali verbena, avea e camomilla (alleviano la malinconia e l'ansia), calendula (allevia la tensione al seno), ananas (contro il gonfiore, riduce la ritenzione idrica), agnocasto (utile per ridurre i dolori addominali), tarassaco e finocchio, luppolo e passiflora (azione calmante, depurativa e diuretica).
• Se necessario assumere integratori alimentari mirati che il farmacista ti saprà consigliare.
• Dormire almeno 8 ore al giorno: è un'attività che calma e rilassa.