Crescita muscolare: consigli per l'alimentazione

L'aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari:

• ipertrofia: le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi.
• iperplasia: è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari ed è un meccanismo che avviene durante la crescita dell'organismo nella fase di sviluppo.

L'importanza dell'alimentazione è pari quasi a quella dell'allenamento nel mettere massa muscolare, perchè l'alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, a che a loro volta sono costituite da amminoacidi.

GLI ERRORI PIU' COMUNI

Molte diete ed integratori nati in questi ultimi anni, sono stati studiati per soddisfare le esigenze nutrizionali dei body-builders. 

Chi pratica questo sport è infatti molto attento alla dieta e tende di curarla al massimo per ottimizzare i risultati, consapevole di questa sua importanza, il body-builders cerca di informarsi il più possibile o si affida ai consigli altrui per scovare una strategia nutrizionale realmente efficace.

Purtroppo questo settore è negativamente influenzato da interessi economici che fanno leva su un pubblico disposto a tutto o quasi, pur di raggiungere il livello di forma fisica desiderato. Le diete proposte per i body-builders sono spesso frutto di interpretazioni errate e per questo vengono pesantemente criticate da medici e nutrizionisti. 

Uno dei primi consigli che vengono dati a chi è entrato da poco nel mondo del body-building è quello di incrementare l'apporto proteico della dieta. per rispettare tale vincolo vengono spesso proposti integratori e/o amminoacidi.
Tali consigli si basano sull'errata convinzione che una dieta iperproteica favorisca l'aumento della massa muscolare e la riduzione di quella adiposa.

PROTEINE, CARBOIDRATI, LIPIDI

In realtà le proteine introdotte in quantità superiore al nostro fabbisogno sono pressochè inutili.

Una dieta bilanciata, con adeguato apporto energetico, unitamente ad un training appropriato, è tutto quello che occorre per sviluppare forza e massa muscolare.
Per questo motivo l'apporto proteico quotidiano non dovrebbe mai superare i 2 g per ogni Kg di peso corporeo o scendere al di sotto dell'1,2 g/Kg; se l'atleta è sovrappeso tali valori devono essere ridotti. Per essere assimilate a dovere le proteine dopo l'allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di miele che hanno un'azione un pò più veloce e aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno. 

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari: un abuso di proteine non ha senso, anzi esagerando può diventare dannoso, perchè sovraccarica reni e fegato. E' sufficiente una una piccola quantità di proteine ad ogni pasto, anche perchè l'eccesso crea azotemia responsabile di danni epatici e renali. Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle di natura animale perchè contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non può sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono scarsissime quantità di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali assimilabili a quelle animali, sono quelle di soia.

Questi amminoacidi essenziali hanno funzioni anaboliche e plastiche, quindi si occupano della costruzione del muscolo. Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100.
Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto:

uovo intero	94
latte di mucca	90
caseina	80
pesce	76
carne rossa	74
carne bianca (pollo...)	74
piselli	65
riso	64
soia	64
fagioli	59
farina bianca	52
lenticchie	45

Il pasto successivo all'allenamento deve essere liquido e ricco di carboidrati e proteine, anche perchè il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l'ossigenazione e il recupero muscolare.
Come di buona norma, anche per chi non pratica body building, è necessario bere 2 litri di acqua al giorno e allenarsi con una bottiglia d'acqua a portata di mano.

Per aumentare di massa, l'apporto calorico dato dall'alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata:

• 1 grammo di proteine contiene 4 calorie.
• 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie.
• 1 grammo di grassi (lipidi) contiene 9 calorie

Generalmente le diete per body-building contrappongono ad un elevato apporto proteico una ridotta assunzione di grassi.
In realtà chi pensa che ridurre l'apporto di questi nutrienti essenziali sia il modo migliore per dimagrire commette un clamoroso errore: non è possibile seguire una dieta ipercalorica come quella che caratterizza i cicli di massa puntando soprattutto sull'assunzione proteica.
Non bisogna poi dimenticare che i grassi stimolano il senso di sazietà e rendono più appetibili alcuni alimenti tipici della dieta per body-building come petto di pollo, tonno al naturale, verdure crude, ecc.

I grassi saturi o idrogenati dovrebbero essere ridotti al minimo, ma questo va in netta contrapposizione con chi ricerca il massimo sviluppo muscolare. Gli alimenti che li contengono sono ricchi infatti di colesterolo: non bisogna dimenticare i rischi di un'eccessiva assunzione di grassi animali, però è buona regola includere di tanto in tanto carni rosse nella propria dieta.

I carboidrati invece vengono spesso etichettati come nutrienti pericolosi, però questi hanno un ruolo fondamentale e non vanno mai esclusi dalla propria dieta, soprattutto nell'alimentazione post-allenamento.

La dieta del body-building dovrebbe includere in ordine di preferenza:

• carboidrati di prima scelta: pasta, legumi, riso, cereali integrali.
• carboidrati di seconda scelta: pane di grano duro o di segale.
• carboidrati di terza scelta: patate.

Il consumo di zuccheri semplici come saccarosio, dolciumi, miele, marmellata, frutta zuccherina, va mantenuto a livelli molto bassi.
Non bisogna poi dimenticare frutta e verdura che rappresentano una fonte di carboidrati a basso indice glicemico associati ad un ricco pool di vitamine, fibre e sali minerali. 

LE REGOLE DELL'ALIMENTAZIONE PER LA MASSA MUSCOLARE

Le regole base per l'aumento di muscolare potrebbero essere cosi riassunte:

• frazionare al massimo i pasti durante la giornata.
• utilizzare integratori in polvere o barrette in cui la quantità di proteine non supera il 30%. Il concetto è quello di avere degli alimenti che in poco spazio riescano ad apportare un grosso quantitativo di nutrienti di qualità.
• prevedere una buona dose di grassi vegetali, fra questi privilegiare gli olii, i semi (mandorle, arachidi, noci, nocciole, noccioline, burro di arachidi).
• utilizzare anche della frutta disidratata tipo uva passa, banane, come fonte calorica extra.
• privilegiare sempre cibi freschi e di qualità cucinati in modo sano e digeribile.
• se non cenate molto tardi prevedete un piccolo spuntino anche prima di dormire.
• non aspettate mai di avere uno stimolo persistente di fame, cercate di abituare il corpo a ritmi che prevedono una cospicua introduzione di cibo anche ogni 2 ore.
• non forzarsi comunque di mangiare in eccesso, occorre abituarsi gradualmente al nuovo regime alimentare: l'adattamento graduale e progressivo della dieta è infatti uno stratagemma che viene spesso utilizzato e che consiste nel creare una scala, solitamente settimanale, di crescita calorica. 

L'incremento medio è di 337 calorie a settimana, con alcune settimane di stallo, dove cioè l'andamento calorico o rimane fisso o decresce.
Questa strategia consente, oltre ad un periodo di riposo per l'apparato gastro-intestinale, di non creare ulteriore fonte di stress e di non stimolare eccessivamente l'incremento del metabolismo conseguente alla dieta ipercalorica.