Cibo antinfiammatorio

Così è per gli stati infiammatori del nostro organismo, spesso causa scatenante di lievi disturbi o importanti patologie quali cancro, cardiopatie, ictus, diabete di tipo 2 o Alzheimer. L'infiammazione è una reazione di difesa in risposta ad agenti esterni quali batteri, virus o altri germi patogeni, e in genere è buona regola non contrastarla. Quando però si protrae per lungo tempo diviene essa stessa causa di malattia e deve essere controllata. Prevenire, però, è sempre meglio che curare. Soprattutto perché gli 24 stati infiammatori spesso non si percepiscono e rimangono silenti anche per lungo tempo. E la prevenzione, ormai è noto, inizia a tavola. Lo ha ribadito di recente anche l'oncologo Umberto Veronesi agli studenti de La Sapienza di Roma, sottolineando come a originare i tumori siano, nel 35% dei casi, le cattive abitudini alimentari. Seguite, solo al secondo posto, dal fumo, che incide del 30%. La prevenzione, insomma, è più efficace della medicina e comincia dal cibo che mettiamo nel piatto.

NEMICI INVISIBILI

I risultati talora superano le aspettative. Uno studio condotto dal Centro Antidiabete dell'Università & Lund, in Svezia, ha dimostrato come una dieta antinfiammatoria a base di alimenti ricchi di fibre, antiossidanti, probiotici e dal basso indice glicemico possa portare a effetti multipli e a esiti interessanti:
• colesterolo LDL nel sangue - 33%,
• marcatori di rischio di coaguli del sangue - 26%,
• lipidi nel sangue - 14%, - pressione arteriosa - 8%, oltre che miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive.

Tra gli alimenti somministrati quotidianamente al gruppo campione: pesce azzurro, orzo, proteine di soia, mirtilli, mandorle, cannella, aceto e un tipo particolare di pane integrale. Dunque, come regolarsi?
La raccomandazione di base è di modificare il proprio regime dietetico su due fronti: evitare o ridurre al minimo gli alimenti proinfiammatori e introdurre o aumentare quelli antinfiammatori.

I cibi proinfiammatori sono principalmente quelli di derivazione animale. Carne, quindi, ma anche uova e formaggi. Il motivo è legato al fatto che questi prodotti contengono alte quantità di acido arachidonico, precursore delle prostaglandine infiammatorie. Il pericolo è maggiormente insito nelle carni conservate e negli insaccati per la presenza di nitriti, che inducono un rialzo ematico dei mediatori dell'infiammazione come proteina C reattiva o PCR, E-selectina e omocisteina e danno origine alle nitrosammine, composti cancerogeni. Nitriti (E249, E250) e nitrati (E251, E 252) sono additivi aggiunti a prodotti come prosciutti, wurstel, carni in scatola e formaggi per favorire lo sviluppo di determinati aromi, per svolgere un'azione antisettica e per donare il colore rosso alla carne, che altrimenti, soprattutto se cotta, sarebbe di colore grigio.

ALIMENTI OFF LIMITS

Attenzione dunque agli additivi, in qualsiasi prodotto. Non a caso la dieta antinfiammatoria prevede una drastica riduzione di cibi lavorati, conservati e raffinati. In sintesi dei cosiddetti cibi pronti. E opta per la regola secondo cui "fresco è meglio": quanto più un cibo è vicino al suo stato originario, tanto minore è la probabilità che sia infiammatorio. Sotto accusa dunque anche patatine fritte, biscotti, merendine, snack salati e tutti i prodotti a lunga conservazione, soprattutto se contenenti acidi grassi saturi. Vale a dire burro, strutto, ma anche margarina, olio di cocco o di palma, oltre agli oli vegetali parzialmente idrogenati nocivi per l'organismo, spesso indicati con la semplice e fuorviante dicitura "oli vegetali".
L'American Heart Association raccomanda infatti di evitare i grassi saturi, riducendoli a non più del 7% delle calorie quotidiane totali. Da limitare anche lo zucchero e gli alimenti che lo contengono come bevande, caramelle, dolci commerciali, cereali per la colazione. Il rischio è di favorire sovrappeso e diabete, due condizioni che a loro volta favoriscono gli stati infiammatori, segnalati da alti livelli di PCR nel sangue. Sempre per l'alto indice glicemico va contenuto il consumo di patate, pane bianco, pasta e riso bianchi, cioccolato al latte e dolci di pasticceria preparati con farina 00. Cautela anche con gli altri vegetali, oltre alle patate, appartenenti alla famiglia delle Solanacee: melanzane, peperoni e pomodori sembra favoriscano le infiammazioni e inneschino il dolore a esse associato.

DIETA NO STRESS

I cibi con proprietà antinfiammatorie sono essenzialmente verdura, frutta, cereali integrali e grassi omega-3. Tra le verdure ricche di antiossidanti, utili a ridurre le infiammazioni, è consigliabile scegliere aglio, cipolla, erbe selvatiche, radici, cavoli, insalate a foglia spessa e ortaggi colorati come carota e zucca. La frutta, da consumare quotidianamente ma con moderazione per via del contenuto zuccherino e del presunto ruolo attivo nella proliferazione cellulare, va consumata di stagione, evitando i frutti esotici. Utili soprattutto le varietà più ricche di vitamina C, come i frutti di bosco, capaci di inibire un enzima responsabile dei processi infiammatori. Quanto ai cereali integrali, una vera panacea sembra essere il riso integrale che contiene specifiche sostanze come la tricina in grado di contrastare la sintesi di eicosanoidi, implicati nell'infiammare l'organismo. Per stati infiammatori acuti, il Dipartimento di medicina predittivi e preventiva dell'Istituto nazionale dei tumori di Milano, in caso di irritazioni dell'apparato digerente, suggerisce di consumare per alcuni giorni solo riso integrale sotto forma di crema. Ideale per le infiammazioni gastrointestinali anche la zuppa di miso, un ingrediente di origine orientale facilmente reperibile nei negozi biologici ottenuto dalla fermentazione della soia gialla cui sono spesso aggiunti orzo o riso. Da utilizzare al posto del classico dado, il miso è una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B ed enzimi benefici per la flora batterica intestinale, da salvaguardare aggiungendo sempre il prodotto a cottura ultimata. Infine, gli acidi grassi omega-3, antinfiammatori, oltre che nel pesce azzurro sono contenuti come precursori in molti alimenti vegetali poco utilizzati come i semi di lino, l'erba porcellana o portulaca, le noci, la soia e i semi di zucca.

Oltre a selezionare che cosa mettere nel carrello della spesa, non bisogna comunque dimenticare i principi di base della prevenzione: porzioni moderate, controllo del peso corporeo, abbandono del fumo ed esercizio fisico regolare.

PIÙ SANI E BELLI GRAZIE ALLA TOP 10

Se la salute non per tutti è una buona ragione per modificare le proprie abitudini alimentari introducendo cibi antinfiammatori, perché non farlo almeno per vanità? L'infiammazione, infatti, è causa anche dell'invecchiamento. Anzi, l'invecchiamento altro non è che la conseguenza di una sempre più ampia risposta infiammatoria a carico di vari organi. Inclusa la pelle.
Rughe, dunque, cellulite, smagliature e macchie cutanee.

Ecco in ordine alfabetico l'elenco dei primi dieci alimenti su cui contare, oltre che per star bene, per apparire in forma:
- aglio
- borragine
- broccoli
- riso integrale
- cipolle rosse
- curcuma
- mirtilli
- noci
- olio extravergine di oliva
- tè verde.